怎么预防老年痴呆症？生活中要注意什么？

　　上周门诊一位六十出头的阿姨拿着手机备忘录来问我，说钥匙放哪了要想半天是不是要痴呆了，我看她认知量表评分其实都还在正常范围，但她那个焦虑劲儿我真的太懂了。

　　有个时间差很多人不太清楚，就是脑子里那些淀粉样蛋白斑块啊，可能在症状出现前十年甚至二十年就已经开始堆了，你四五十岁时候怎么过的日子，其实在决定你七八十岁的时候脑子还能不能撑住。

　　所以真别等到哪天突然发现自己老忘东西才开始着急，那时候脑子里的病理改变可能已经悄悄搞了两三代人的时间了。

　　之前门诊遇到一位退休的女老师，退休以后去学了摄影，光圈快门从零开始学起，后来连修图软件都会用了，她跟我说觉得脑子比上班那会儿还灵光，这个感觉是有东西支撑的，学习新技能的时候大脑会建立新的突触连接，连接越多你的认知储备就越厚，将来就算坏掉一些神经元，储备够的人也能扛很久才表现出外面能看出来的症状，看书下棋学个乐器或者外语都算数，关键是得有点挑战性，你本来就会的事情重复做没什么额外收益。

　　运动这块被讲烂了但我还是要甩个数字出来，每周累计150分钟中等强度的有氧就行，快走游泳骑车都可以，心率到最大心率的六七成左右就够了不用把自己练废，长期追踪下来坚持这样动的人痴呆风险能降30%到40%，太极拳值得单独提一句，因为它同时得顾着平衡协调还得注意力集中，前庭功能和本体感觉都在跟着练，大脑这个东西挺有意思的，只占你体重2%左右但是消耗全身大概20%的血供量，血液循环一上来脑细胞拿到的氧气和葡萄糖才够用。

　　吃这件事我觉得最不需要搞得很复杂，地中海饮食那种路子照着做就行，深海鱼一周吃两三次，三文鱼鲭鱼这些omega-3含量高的品种，这个东西是脑细胞膜本身的组成成分，坚果每天一小把够了，核桃杏仁随便换，蔬菜水果尽量多几种颜色混着往盘子里放，不同颜色的植物化学物走的抗氧化通路还不一样，主食加点全谷物少整那些精制碳水就好，油盐糖控制在推荐摄入量以下，但有一个细节真的容易被忽略，就是加工食品里面藏着的反式脂肪酸和过量的添加糖，这两样东西会引发一种慢性的低度炎症反应，全身性的那种，这种炎症如果长期存在的话会波及到神经系统，而神经炎症恰好是阿尔茨海默病发病机制里很重要的一环。

　　睡眠这几年研究进展特别大你知道吗，以前大家都以为睡觉就是在休息身体，现在发现深睡眠阶段大脑里面有套叫类淋巴系统的清除装置在工作，脑脊液会大量流进脑组织间隙里面把白天代谢产生的各种废物冲走，前面说的那个淀粉样蛋白垃圾就在其中，你要是长期睡眠不足七个小时或者夜里老是频繁醒来这套清洁系统就没法充分运转，垃圾就在脑子里越堆越多，所以我常说熬夜这件事真的不值得拿来当什么奋斗的标志，规律作息睡够觉本质上是在给你的大脑洗澡，失眠已经影响到日常生活了就去看医生该吃药吃药别硬扛着。

　　三高这个事情我得单独拎出来说因为实在太重要了尤其是高血压，它对脑血管的伤害是静悄悄的那种，血压长期偏高会慢慢损伤血管内皮细胞，累积到一定程度就形成小血管病变，这是通向血管性痴呆的一条主要路径，而且高血压患者合并阿尔茨海默病的概率比正常人也高出一截，血糖血脂也是一样的道理胰岛素抵抗还有高胆固醇都在加速大脑的退行性变，该吃的药按时吃该做的复查别漏掉，没症状不等于没事，等真出现明显的记忆力下降再回过头来管就有点晚了。

　　最后有一件事很容易被忽略就是别让自己长时间处于不跟人说话的状态，孤独感还有社交隔离现在已经被明确列入痴呆的危险因素名单里头了，背后的机制大概是说你长期处在社交隔离的状态下身体里面的应激激素皮质醇水平会一直偏高，而皮质醇如果持续偏高的话对海马体是有直接毒性的，海马体刚好就是负责记忆形成的那块核心脑区。之前见过一位老爷子老伴走了以后一个人独居了三年话越来越少整个人越来越萎缩，后来子女强行把他接到一起住了半年多，再回来复诊的时候精神状态跟认知评分确实都有好转，当然这不完全是社交一个因素带来的改善但至少说明一件事就是人与人之间的真实连接对大脑的影响比大多数人以为的要直接得多。

　　脑子动起来，每周动几次身子，血压血糖血脂盯紧点，吃饭杂一点别老那几样，每天睡够觉，别老自己闷着不跟人打交道，六件事没有一件是什么神药能替你做的，也没有一件难到你做不到的程度。