有助于脑血管健康的运动，竟这么简单好坚持？

运动为何对脑血管至关重要？

　　大脑内部存在密集的血管网络，这些血管负责向大脑输送氧气和营养物质，维持思维、记忆及意识活动的正常运作。

　　随着年龄增长，脑部血管可能逐渐老化、硬化，甚至形成斑块，进而引发脑卒中、认知障碍等严重疾病。

科学研究表明，适度运动能够带来以下益处：

　　有助于降低血压，减轻血管负担

　　改善血脂代谢，减少血管斑块形成

　　提升血管弹性，促进脑血流改善

　　刺激新生血管生成，建立更完善的侧支循环

　　在保护脑血管方面，许多人首先想到的是“需要去健身房进行器械训练”或“必须专门安排时间运动”，然而真正有益血管的锻炼其实融入于日常生活之中——无需额外花费、不必刻意安排时间，甚至在家中即可完成。

快走：脑血管的天然保护剂

　　无需追求过快速度，只需保持“能够交谈但无法唱歌”的节奏（约每分钟100-120步），每天坚持30分钟即可达到效果。例如早晨买菜时多绕半条街，或下班提前一站下车步行，均可轻松实现这一目标。

爬楼梯：电梯旁的微锻炼选择

　　将回家时需要攀爬的3-5层楼梯视为“运动场地”，比单纯步行更能激活血管功能。爬楼梯时下肢肌肉收缩有助于促进静脉血回流，减轻心脏及脑血管负担，同时温和刺激血管弹性。

　　需注意：膝关节不适者可借助扶手支撑，每次爬2层休息10秒，避免过度用力；高血压患者应保持平稳速度，避免突然加速。

踮脚动作：久坐期间的快速缓解措施

　　在办公室久坐1小时后，起身进行10次踮脚练习（每次踮起后保持2秒），可迅速改善下肢血液循环，减少血液在腿部淤积，降低血栓形成风险。该动作不需额外空间，还能避免突然剧烈运动对脑血管造成的冲击，安全且高效。

重要提醒：牢记三项基本原则

　　不盲目追求强度：平时缺乏运动的人群不应突然进行5公里跑步等高强度活动，建议从每天10分钟快走开始，逐步增加运动量

　　不忽视身体信号：运动过程中若出现头晕、胸痛、手脚发麻等症状，应立即停止活动并休息

　　不替代专业医疗：运动仅作为预防辅助措施，高血压、高血脂患者仍需遵医嘱服药并定期复查

　　维护脑血管健康并非难题，将这些简单易行的运动融入日常生活，如散步这类强度较低、易于控制的运动方式，就能有效促进全身血液循环，改善脑部供血状况。

　　最重要的是选择适合自身的运动方式并长期坚持，才能对脑梗预防和康复产生积极影响。

参考文献：

Zhao J, Yu Y, Zhu X, et al. Predicting risk on cardiovascular or cerebrovascular disease based on a physical activity cohort: Results from APAC study[J]. PubMed, 2021.

Elbaz A, et al. Can Exercise Lower the Risk of Developing Parkinson's Disease?[J]. Neurology, 2023.